Bola Basket

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.

1. Lapangan Permainan
Lapangan permainan berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 26 m dan lebar 14 m yang diukur dari pinggir garis batas. Variasi ukuran diperbolehkan dengan menambah dan mengurangi ukuran panjang 2 m serta menambah ukuran lebar 1 m. Di lapangan ini terdapat beberapa ukuran seperti : lingkaran tengah dan lain sebagainya yang secara jelas dan terperinci diuraikan dalam gambar dibawah tadi.

2. Jumlah Pemain

Satu regu bola basket beranggotakan tidak lebih dari 10 orang pemain (5 orang pemain inti dan 5 orang pemain cadangan), dan seorang diantaranya adalah kapten. Setiap regu dalam permainan basket berjumlah pemain 5 orang. Jumlah pemain bola basket yang bermain di lapangan minimal 4 orang. Kurang dari itu maka tim akan dianggap kalah secara otomatis. Pada turnamen-turnamen tertentu, satu regu diharuskan bermain lebih dari 5 pertandingan dengan pemain sebanyak 12 orang. Pertandingan bola basket dimainkan oleh 2 regu.

3. Lama Permainan

Waktu permainan 4 x 10 menit. Di antara babak (quarter) 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.

4. Nilai

Nilai 1 diberikan kepada regu yang dapat memasukkan bola dari tembakan hukuman. Nilai dua diberikan kepada regu yang dapat memasukkan bola bukan dari tembakan hukuman. Sedangkan nilai 3 diberikan pada regu yang dapat memasukkan bola dari daerah tembak 3 angka (three point field goald).

5. Bola
Bola basket terbuat dari karet yang menggelembung dan dilapisi sejenis kulit, karet atau sintesis. Keliling bola tidak kurang dari 75 cm dan tidak lebih dari 78 cm, serta beratnya tidak kurang dari 600 gram dan tidak boleh lebih dari 680 gram. Bola tersebut dipompa sedemikian rupa sehingga jika dipantulkan ke lantai dari ketinggian 180 cm akan melambung tidak kurang dari 120 cm tidak lebih dari 140 cm.

6. Papan Pantul
Papan pantul dibuat dari kayu keras setebal 3 cm atau dari bahan transparent yang cocok. Papan pantul berukuran panjang 180 cm dan lebar 120 cm .Tinggi papan, 275 cm dari permukaan lantai sampai ke bagian bawah papan, dan terletak tegak lurus 120 cm jaraknya dari titik tengah garis akhir lapangan.

7. Ring
Keranjang terdiri dari ring dan jala. Ring tersebut dari besi yang keras dengan garis tengah

45 cm. Jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Sedangkan jala terdiri dari tambang putih digantung pada ring. Panjang jala 40 cm.

8. Bola Lambung (Jump Ball)

Jump ball adalah bola yang dilambungkan oleh wasit ke udara diantara dua pemain yang berlawanan. Jump ball dilakukan karena dua sebab sebagai berikut :

• Pada permukaan permainan dan sesudah istirahat, jump ball dilakukan di lingkaran trengah lapangan.
• Jika dua orang pemain yang berlawanan memegang bola bersama-sama, jump ball dilakukan dengan lingkaran tengah lapangan atau di daerah kemparan ke dalam.

Teknik Dasar Bola Basket

Permainan bola basket akan berlangsung menarik jika kita mengetahui teknik dasar permainannya. Adapun teknik dasar tersebut meliputi cara melempar bola, menangkap, menggiring, dan menembak bola.

a. Teknik dasar melempar bola

• Lemparan setinggi dada (chest pass). Berdiri dengan sikap kaki melangkah. Bola dipegang dengan dua tangan di depan dada, badan sedikit condong ke depan. Tarik sedikit bola ke arah dada kemudian lemparkan bola ke depan dengan cara mendorong. Luruskan kedua lengan bersamaan kaki belakang dilangkahkan ke depan, berat badan dibawa ke depan.
• Lemparan pantul (bounce pass). Berdiri dengan sikap kaki melangkah. Bola dipegang dengan dua tangan di depan badan, badan sedikit condong ke depan. Lemparkan bola ke depan bawah dengan cara mendorong. Luruskan kedua lengan ke depan bawah bersamaan kaki belakang dilangkahkan ke depan, arah bola memantul ke lantai.
• Lemparan atas (over head pass). Berdiri dengan sikap awal melangkah. Bola dipegang dengan dua tangan di atas kepala, badan sedikit condong ke depan. Sebagai awalan bola ditarik ke belakang kemudian diluruskan ke depan. Lemparkan bola ke depan dengan cara mengayun kedua tangan, bersamaan kaki belakang dilangkahkan ke depan.

b. Teknik dasar menangkap bola

Berdiri menghadap ke arah datangnya bola, sikap kaki melangkah. Untuk menangkap bola perlu diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan kita. Kedua lengan dijulurkan ke depan menyongsong datangnya bola, kedua telapak tangan menghadap arah datangnya bola. Setelah bola menyentuh telapak tangan, tariklah kedua lengan ke belakang, bersamaan itu tarik kaki depan ke belakang.

c. Teknik dasar menggiring bola

Menggiring bola (dribbling) adalah usaha membawa bola ke depan dengan memantulkan bola ke lantai. Posisi berdiri dengan sikap melangkah, badan condong ke depan. Berat badan bertumpu pada kaki depan. Doronglah bola ke lantai menggunakan telapak tangan dengan sumber gerakan pada siku. Pantulkan bola sebatas pinggang, pandangan ke arah bola.

Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi dua:

1. menggiring bola rendah, bertujuan untuk melindungi bola dari lawan;
2. menggiring bola tinggi, untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.

d. Teknik dasar menembak bola

• Menggunakan dua tangan. Berdiri mengambil sikap melangkah, posisi kaki serong. Bola dipegang dua tangan, jari-jari terbuka, lutut sedikit ditekuk. Dorong bola ke depan atas hingga lengan lurus. Bersamaan itu, pinggul, lutut, dan tumit naik. Lepasnya bola disertai dengan lecutan tangan.
• Menggunakan satu tangan. Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan bola. Bola dipegang dengan satu tangan pada bagian bawah. Lutut sedikit ditekuk, tangan yang lain membantu menahan bagian samping bola. Dorong bola ke depan atas menggunakan satu lengan lurus. Bersamaan itu, pinggul, lutut, dan tumit naik. Lepasnya bola disertai dengan lecutan tangan.

Setiap regu basket saat bermain pasti menginginkan regunya menang. Untuk mencapai kemenangan, maka harus dapat mempertahankan daerah dari serangan lawan.

a. Pertahanan

Pertahanan merupakan teknik dalam permainan bola basket untuk mempertahankan daerahnya dari serangan lawan. Para pemain bertahan harus berusaha menghalangi pemain lain yang ingin memasukkan bola ke dalam keranjang.

1. Pertahanan satu lawan satu. Tugas pemain bertahan selalu mendekati pemain penyerang yang sedang membawa bola.
2. Pertahanan daerah. Tugas pemain bertahan harus menjaga ketat daerah yang harus dijaganya, juga mengawasi bola di daerahnya

b. Penyerangan

Untuk menentukan pola penyerangan, kamu harus belajar mengetahui sistem pertahanan lawan. Berikut contoh sistem penyerangan bentuk diamond (1.3.1).

Keterangan:

--> = arah serangan

X1 = pengolah bola

X2, X3 = penembak dari sisi luar

X4, X5 = penembak loncat

Bermain bola basket memerlukan daya tahan tubuh yang prima. Permainan bola basket ini terkenal sebagai permainan yang bersih karena peraturannya yang sangat ketat. Untuk dapat memenangkan permainan ini, perlu adanya kemampuan teknik dan kerja sama tim yang kompak. Capailah kemenangan dalam bermain dengan menjunjung tinggi jiwa sportivitas, dan jadikan lawanmu sebagai teman berlatih kamu.

Selengkapnya »

Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi. Tolak peluru yaitu olahraga atletik dengan menggunakan peluru. Peluru dilempar dengan cara ditolakkan ke arah sasaran. Dalam melaksanakan tolakan, kamu dapat menggunakan gaya menyamping atau membelakangi sektor lemparan. 

Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:

• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg

Lapangan Tolak Peluru
Konstruksi : Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok

yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen ,aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

a. Cara memegang peluru

Supaya dalam menolak peluru dapat berhasil secara maksimal dan tidak jatuh, maka perlu memperhatikan cara-cara memegang peluru dengan benar. Adapun cara memegang peluru, sebagai berikut.

• Peluru diletakkan pada telapak tangan dan dipegang jari-jari tangan.
• Peluru diletakkan di atas jari telunjuk, tengah, dan jari manis. Sedang ibu jari dan kelingking menahan peluru di samping.
• Peluru diletakkan di atas jari-jari, sedang ibu jari sebagai penahan.

b. Cara meletakkan peluru

Setelah peluru dipegang dengan benar, kemudian peluru ditempelkan pada leher di bawah rahang dan didukung dengan tangan. Peluru bagian atas menempel pada dagu dan siku tidak lebih dari 90 derajat.

c. Cara menolak

1) Persiapan

Berdiri kangkang, rileks selebar bahu, posisi menyamping arah tolakan. Tangan kanan memegang peluru dan letakkan pada leher di bawah rahang dan menempel bahu. Siku tangan kiri dibengkokkan di depan dada. Pandangan ke arah tolakan.

2) Gerakan

Gunakan kaki yang terdekat dengan sektor lemparan sebagai kaki ayun untuk persiapan menolak. Pada saat kaki ayun di depan, putar pinggang ke arah sektor lemparan dan pinggul membantu untuk mendorong ke arah depan atas, dan tubuh condong ke depan. Pandangan tertuju ke arah tolakan

3) Akhir

Kaki kanan digerakkan ke depan menggantikan kaki kiri sebagai tumpuan. Kaki kiri lurus ke belakang dengan rileks, lutut kaki kanan agak ditekuk. Pandangan tertuju ke arah tolakan.

Gaya Tolakan
Dalam tolak peluru ada 2 gaya tolakan yang dapat dilakukan, yaitu :
1. Gaya ortodok/menyamping
Gaya ortodok adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dan posisi tubuh menyampingi sector tolakan, gerakan ini juga disebut gaya menyamping. Cara melakukan tolakan :

1. Posisi tubuh berdiri ditengah lapangan tolak dan menyampingi sector lemparan
2. Tangan kanan keatas sambil membawa peluru
3. Tangan ditekuk dan peluru diletakkan dileher tepatnya berada dibawah telinga
4. Kaki kanan dibuka selebar bahu
5. Condongkan badan kedepan
6. Ayunkan kaki kiri
7. Kaki kanan lompat dan geser kekiri
8. Lakukan tolakan dengan cara mendorong peluru ( bukan lempar peluru )
9. Kaki kanan melangkah kedepan sebagai gerak lanjutan

2. Gaya o’bryan
Gaya o’bryan adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dan posisi tubuh

membelakangi sector tolakan, gaya ini sering disebut sebagai gaya membelakangi. Cara melakukan tolakan :

1. Posisi tubuh berdiri ditengah lapangan tolak peluru dan membelakangi sector lemparan.
2. Tangan kanan keatas sambil membawa peluru.
3. Tangan ditekuk dan peluru diletakkan dileher tepatnya berada dibawah telinga.
4. Kaki kanan melangkah kedepan diikuti dengan condongan badan kedepan.
5. Ayun kaki kiri
6. Kaki kanan digeser kebelakang
7. Kemudian putar tubuh dan lakukan tolakan
8. Kaki kanan melangkah kedepan sebagai gerak lanjutan.

Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak
Teknik setelah gerakan akhir menolak, yaitu:

• Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau mendarat menempati tempat kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak dibengkokkan.
• Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.
• Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah jatuhnya peluru.
• Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan, tangan atau lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

Kegagalan Tolakan Peluru

1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

Selengkapnya »

Permainan Softball

Sebagian besar siswa belum banyak yang tahu mengenai softball. Untuk itu, sebaiknya kita mengenal sejarahnya terlebih dahulu. Permainan softball diciptakan oleh George Hensock (Amerika Serikat) pada tahun 1887. Peraturan permainan mulai disusun oleh Lewis Robert pada tahun 1906. Matthew kemudian mulai mengembangkannya pada tahun 1916. Tahun 1969 untuk pertama kalinya softball masuk dalam acara pertandingan pada PON VII di Surabaya. Induk organisasi softball adalah PERBASASI (Persatuan Baseball dan Softball Seluruh Indonesia).

Perlengkapan Softball

Untuk memainkan softball kita perlu memperhatikan hal-hal berikut.

• Saat bermain harus memakai kostum seragam dengan ketentuan bagian depan kaos
  
  ditulis nama daerah (perkumpulan) dan bagian belakang nomor punggung.
• Perlengkapan untuk penjaga memakai glove semacam sarung tangan, terbuat dari kulit agak tebal dengan ukuran berat 283,33 gram. Untuk penjaga belakang (catcher) selain memakai glove, juga dilengkapi dengan pelindung muka atau kepala yang disebut masker/face mask dan pelindung badan yang disebut body protector.
• Bola dibuat dari kulit berwarna putih dengan keliling 30,5 cm. Pemukul biasanya terbuat dari kayu dengan ukuran panjang 86,4 cm.

Pemain

Jumlah pemain softball setiap regunya 9 orang. Dari sembilan pemain harus ada yang ditunjuk sebagai kapten regu. Adapun susunan pemain sebagai berikut.

Pemain 1 : pitcher

Pemain 2 : catcher

Pemain 3 : first baseman

Pemain 4 : second baseman

Pemain 5 : third baseman

Pemain 6 : short shop

Pemain 7 : left fielder

Pemain 8 : center fielder

Pemain 9 : right fielder

Lapangan Softball

Bentuk lapangan permainan softball adalah bujur sangkar dengan ukuran panjang tiap-tiap sisinya adalah 16,76 meter. Jarak dari home base ke tempat pelempar adalah 13,07 meter. Tempat pelempar berdiri seluas 60 x 15 cm. Permainan softball ada 3 base (base I,II,III), sedang base IV langsung dilalui dan merupakan tempat untuk memukul. Base terbuat dari karpet karet dengan ukuran 38 x 38 cm dan tebal sampai 12,5 cm. Sedangkan khusus home base IV dengan ukuran 43 x 21,5 cm dengan sisi puncaknya berukuran 30 cm. Perpanjangan garis dari home base ke base I dan ke base III dinamakan garis batas atau sektor. Gunanya untuk menentukan jatuhnya bola di dalam atau di luar garis batas tersebut.

Teknik Dasar Pelambung (Pitcher)

• Siswa berdiri berpasangan melakukan lempar tangkap. Lemparan bola dilakukan dari arah bawah. Lakukan dengan mengayun tangan dari belakang ke depan.
• Berdiri sikap melangkah, bola dipegang di depan badan, pandangan ke arah pemukul. Tangan yang memegang bola diputar ke atas, ke belakang lalu ke depan. Sebelum tangan kembali ke sikap awal pada saat tangan kanan di samping badan lepaskan bola ke depan dan usahakan ketinggian bola di antara lutut dan bahu pemukul. Akhiri gerakan kaki kanan ke depan, berat badan dibawa ke depan.

Teknik Memegang Tongkat

Kayu pemukul dipegang erat dengan dua tangan saling merapat. Sendi antara kedua dan

ketiga jari-jari tangan yang di atas segaris dengan pertengahan ruas ketiga jari tangan yang ada di bawahnya. Ada 3 cara yang dapat dilakukan untuk memegang tongkat/stick softball.

• Pegangan bawah: tongkat dipegang dekat bonggol.
• Pegangan tengah: tongkat dipegang dengan posisi tangan bawah 2,5 cm/ 5 cm dari bonggol.
• Pegangan atas: tongkat dipegang dengan posisi tangan bawah 7,5 cm/ 10 cm dari bonggol.

Cara Bermain Softball

1. Regu yang mendapat giliran memukul, setiap pemain mendapat kesempatan 3x memukul. Jika pukulan yang pertama atau kedua sudah baik, pemukul harus segera lari.
2. Urutan pemukul ditentukan oleh nomor urut yang telah ditentukan sebelum permainan dimulai.
3. Tiap-tiap base hanya boleh diisi oleh seorang pemain pemukul, di mana pemukul pertama tidak boleh dilalui pemukul kedua dan seterusnya.
4. Pemain bebas mengadakan gerakan selama bola dalam permainan, kecuali bila pitcher sudah siap untuk melempar bola kepada pemukul.
5. Pada waktu akan di “tik” pelari tidak boleh menghindar dengan berlari keluar atau ke dalam dari batas yang telah ditentukan.

Strike

Strike akan dihitung bila terjadi hal-hal berikut.

1. Bola yang dipukul, baik kena atau tidak kena.
2. Lemparan yang baik (antara bahu dan lutut) tetapi tidak dipukul.
3. Bola yang dipukul meleset keluar. Apabila pukulan itu terus-menerus meleset, maka akan diulang sampai pukulan tadi baik. Kecuali bila pukulan meleset itu melambung dan tertangkap regu penjaga, maka pemukul itu langsung mati.

Free Walk

Free walk (lari bebas bagi pemukul) diberikan bila terjadi hal-hal berikut.

1. Pitcher melempar bola 4 x (4x pula melakukan ball atau salah).
2. Pemukul dihalang-halangi oleh regu penjaga pada waktu akan menuju ke base.
3. Bila semua base terisi, sedangkan pemukul telah 3x tidak mengenai pukulannya disebabkan pitcher melemparkan bolanya salah terus atau ball.

Cara Mematikan Pemain dan Pertukaran Tempat

Cara mematikan pemain dengan jalan di “tik” sebelum pelari sampai mengenai base. Pertukaran tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi bila regu pemukul dinyatakan tiga kali mati.

Cara Mendapatkan Angka

Setiap pelari dengan pukulan yang baik dapat kembali dengan selamat melampaui home base mendapat nilai 1. Setiap pelari yang menuju base harus berada di base tadi dan tidak boleh lewat. Apabila lewat boleh di “tik” kecuali lari pada base yang pertama boleh lewat (tetapi tidak berpura-pura dengan maksud agar langsung ke base kedua). Jika ada bola yang dipukul melambung dan dapat tertangkap oleh regu penjaga, maka si pemukul langsung dinyatakan mati. Para pemain lainnya harus kembali ke base yang semula ditempati dengan cepat agar basenya tidak dibakar. Pemain yang telah dinyatakan mati tidak dapat melanjutkan perjalanannya. Ia harus masuk kotak (tempat yang disediakan) untuk menunggu gilirannya memukul lagi.

Lamanya Permainan

Lama bermain ditentukan dengan inning dan lamanya permainan softball adalah 7 inning. Apabila nilai yang diperoleh masing-masing regu jumlahnya sama selama permainan 7 inning itu, maka pertandingan dapat dilanjutkan dengan menambah inning. Dalam peraturan internasional, apabila regu menolak permainan ulang atau inning yang ditetapkan oleh wasit, maka ia dinyatakan kalah dengan angka 0 - 7.

Selengkapnya »

Senam Ritmik

Senam ritmik/senam irama adalah serangkaian gerakan senam bebas yang dilakukan dengan iringan musik, nyanyian, tepukan, dan lain-lain. Iringan yang termudah dan sederhana adalah nyanyian dan tepukan. Gerakan senam ritmik ini dapat dilakukan dengan menggunakan alat, seperti pita, tongkat, bola, topi, dan sebagainya. Senam ini biasa dilakukan secara bersama-sama. Musik yang dipakai untuk mengiringi gerakan senam ini haruslah musik dengan tempo agak cepat, seperti disko, pop, dan dangdut. Jika menggunakan nyanyian maka nyanyian itu haruslah yang bersifat gembira.

Untuk lebih jelasnya mari kita lakukan gerakan-gerakan senam ritmik dengan baik. Agar latihan lebih serius dan bersemangat lakukanlah gerakan secara berpasangan ataupun kelompok. Gerakan-gerakan senam ritmik dapat dilakukan dengan beberapa macam gerakan. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut.

1. Jalan di Tempat

Jalan di tempat dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut.

• Sikap badan berdiri tegak, kaki rapat, pandangan lurus ke depan, kedua tangan mengepal dan lurus ke bawah di samping badan.
• Angkatlah kaki kanan yang diikuti kaki kiri dengan paha rata air, yang disertai ayunan tangan kanan dan kiri. Pada gerakan keempat lakukanlah tepuk tangan untuk menyemangatkan gerakan. Lakukanlah gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan

2. Melangkah/Lari

Melangkah/lari dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut.

• Lakukan gerakan melangkahkan kaki kanan ke depan yang diikuti langkah kaki kiri.
• Langkah kaki diimbangi dengan ayunan tangan, yakni kebalikan dari gerakan kaki. Lakukan gerakan melangkahkan kaki ini dengan berirama atau mengikuti iringan suara musik dan kecepatan gerakan semakin lama semakin meningkat.

3. Jingkat

Jingkat dapat dilakukan dengan gerakangerakan sebagai berikut.

• Lakukan gerakan melompat dengan satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sama.
• Di saat melompat kedua tangan diangkat ke atas sambil menyuarakan teriakan/yel-yel. Gerakan melompat dilakukan dengan mengikuti irama musik atau hitungan.

4. Melompat

Melompat dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut.

• Lakukan gerakan melompat dengan kedua kaki dan tumpuan dengan kedua kaki pula. Di saat melompat putar kedua tangan ke depan sambil menyuarakan teriakan/yel-yel. Di saat mendarat kedua tangan di lurus ke belakang agak ke bawah.
• Lakukan gerakan melompat kembali, tetapi di saat melompat putar kedua tangan ke belakang. Di saat mendarat kedua tangan lurus ke depan. Gerakan lompatan tetap diiringi dengan teriakan. Semua gerakan dilakukan dengan mengikuti irama musik atau hitungan.

5. Loncat Serong

Loncat serong dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut.

• Lakukan gerakan lari-lari kecil dengan langkah gerakan menyesuaikan hitungan dan irama. Ketika ada pada hitungan keempat lakukan gerakan meloncat dengan kaki kiri dan tumpuan dengan kaki yang sama. Saat meloncat kaki kanan dan kedua tangan serong ke samping kanan.
• Setelah pendaratan dari loncatan pertama, lakukan gerakan lari-lari kecil lagi. Pada hitungan ke depalan, lakukan loncatan dengan kaki kanan dan tumpuan pada kaki yang sama. Saat meloncat kaki kiri dan kedua tangan serong ke samping kiri.

Selengkapnya »

Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan namanya senam lantai, maka gerakan-gerakannya atau bentuk latihannya dilakukan di lantai. Senam lantai disebut juga latihan bebas, oleh karena itu pada waktu melakukan gerakan senam tidak menggunakan benda-benda atau alat-alat lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan ketika melakukan senam lantai, antara lain:

• Melakukan pemanasan sebelum beraktivitas.
  
• Gerakan dimulai dari yang mudah ke yang sukar.
• Konsentrasi penuh pada saat melakukan gerakan.
• Mematuhi ketentuan-ketentuan tekniknya maupun instruktur/guru olahraga.
• Berpakaian senam yang sesuai.
• Melakukan pendinginan/relaksasi sesudah melakukan aktivitas latihan.

Tujuan melakukan senam lantai, selain peningkatan dalam melakukan bentukbentuk latihan senam lantai juga sebagai latihan yang kelak akan mempermudah melakukan bentuk latihan lain atau gerakan senam alat. Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam gerakannya. Di antaranya sebagai berikut.

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling ke depan adalah gerakan berputar ke depan dengan posisi badan membulat dan dilakukan di lantai atau matras. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling depan dengan awalan jongkok dan guling depan dengan awalan berdiri.

a. Guling depan awalan jongkok

Cara melakukan latihan guling depan awalan jongkok, yaitu sebagai berikut.

• Posisi awal kaki jongkok dengan kedua telapak tangan menapak di matras.
• Pantat diangkat ke atas dan kedua sikut dibengkokkan.
• Kepala dimasukkan di antara kedua tangan.
• Berat badan berada di depan dan bertumpu pada pundak.
• Gulingkan badan lurus ke depan.
• Kedua tangan memeluk lutut sehingga posisi badan bulat.
• Mendarat dengan kedua kaki ditekuk.
• Badan jongkok dengan kedua tangan diluruskan ke depan.

b. Guling depan awalan berdiri

Cara melakukan gerakan guling depan awalan berdiri adalah sebagai berikut.

• Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di samping badan serta pandangan lurus ke depan.
• Gerakannya sama seperti pada gerakan guling ke depan dari sikap awal jongkok, tetapi pada waktu badan berguling ke depan kedua tungkai tetap lurus.
• Pada waktu kedua tumit menyentuh lantai, secepat mungkin badan didorong ke depan sehingga berat badan terbawa ke depan.
• Kedua telapak tangan ditolakkan pada lantai untuk membantu mendorong badan ke atas sehingga badan berdiri tegak.
• Sikap akhir berdiri tegak dan kedua kaki rapat, kedua tangan lurus ke atas agak serong ke belakang, serta badan agak melenting ke belakang. Pandangan lurus ke depan.

c. Kesalahan gerakan

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan gerakan berguling ke depan adalah sebagai berikut.

• Tidak mengangkat pantat ke atas sehingga kedua lutut tidak lurus.
• Tidak mendorong badan ke depan sehingga berat badan masih berada pada kedua kaki.
• Tidak membengkokkan kedua sikut ke samping sehingga sulit untuk memasukkan kepala di antara kedua tangan.
• Sebelum seluruh tengkuk menyentuh lantai, kedua kaki sudah ditolakkan sehingga tidak berguling tetapi jatuh telentang.
• Pada saat badan berguling ke depan, tidak segera melipat kedua lutut dan tidak membulatkan badan.

2. Guling Belakang (Back Roll)

Guling ke belakang adalah gerakan berputar ke belakang dengan posisi badan membulat dan dilakukan di lantai. Latihan guling ke belakang dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling belakang dengan awalan jongkok dan guling belakang dengan awalan berdiri.

a. Guling belakang dengan awalan jongkok

Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan jongkok, adalah sebagai berikut.

• Sikap awal kaki jongkok dan kedua tangan di samping telinga.
• Posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Gerakannya, jatuhkan badan ke belakang mulai dari pantat dan punggung.
• Pada waktu bahu mengenai matras, lutut segera ditarik ke belakang ke arah kepala.
• Pada saat kedua kaki menyentuh matras, kedua tangan cepat diturunkan dan menolak ke atas membantu berguling.
• Setelah berhasil berputar, badan kembali ke posisi jongkok. Kedua tangan diluruskan ke depan.

b. Guling belakang dengan awalan berdiri

Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan berdiri, yaitu sebagai berikut.

• Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, dan kedua lengan di samping badan.
• Gerakannya, yaitu membungkukkan badan, pelan-pelan berat badan dibawa ke pinggul belakang.
• Kedua kaki tetap lurus dan kedua lengan juga lurus, telapak tangan menghadap ke matras.
• Pada saat berat badan berada pada pinggul belakang dan kedua telapak tangan serta pantat menyentuh matras, segera angkat kedua kaki lurus ke atas belakang.
• Kedua telapak tangan ditumpukan di samping telinga dan badan berguling ke belakang.
• Pada waktu ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, segera kedua tangan diluruskan sehingga badan terangkat lurus tengkurap.
• Sikap akhir, kedua telapak tangan segera ditolakkan pada matras sehingga badan berdiri tegak seperti sikap permulaan.

c. Kesalahan gerakan

Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berguling ke belakang, adalah sebagai berikut.

• Gerakannya tidak berguling ke belakang, tetapi menjatuhkan badan ke belakang sehingga punggung jatuh dan sulit untuk menarik lutut.
• Pada saat berguling kedua lutut tidak ditarik ke dekat dada, badan dan kaki tetap terangkat sehingga jatuh telentang.
• Ketika kedua ujung kaki menyentuh matras, tidak menolakkan kedua tangan pada matras sehingga kedua tangan tidak lurus, badan dan kepala tidak terangkat.
• Pada saat badan berguling, sebelum kedua ujung kaki menyentuh matras, kedua tangan sudah ditolakkan dengan kuat sehingga badan terangkat melayang di udara dan jatuh tertelungkup.

3. Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan kepala adalah suatu gerakan menegakkan badan lurus ke atas dengan kepala dan kedua tangan sebagai tumpuan. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di lantai agar mudah untuk melakukannya. Headstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan.

a. Headstand dengan bantuan teman

Cara melakukan gerakan headstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut.

• Siswa perpasangan, yang satu membantu.
• Kedua telapak tangan dan kepala bertumpu pada lantai atau matras.
• Pasangannya membantu mengangkat kedua kaki ke atas lurus.
• Setelah lurus dan kuat, lepaskan bantuan perlahan-lahan.
• Tahan sikap headstand selama beberapa saat.
• Kembali ke awal dan dilakukan bergantian dengan temanmu.

b. Headstand tanpa bantuan

Cara melakukan gerakan berdiri dengan kepala tanpa bantuan adalah sebagai berikut.

• Sikap permulaan duduk jongkok.
• Kemudian kedua tangan diletakkan di matras selebar bahu.
• Selanjutnya kepala diletakkan di matras di depan kedua tangan.
• Posisi kepala dan kedua tangan membentuk sudut segitiga.
• Kedua tangan dan kepala menjadi tumpuan berat badan.
• Pantat diangkat ke atas diikuti dengan meluruskan kaki ke atas.
• Kedua kaki rapat dan pertahankan posisi ini untuk beberapa saat.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berdiri dengan kepala, yaitu:

• Dalam meletakkan kedua telapak tangan dan kepala di matras tidak membentuk segitiga.
• Jarak kedua telapak tangan dan kepala di matras terlalu lebar atau sempit.
• Pada saat mengangkat panggul dan kaki ke atas terlalu keras atau lemah sehingga tidak bisa berdiri dengan baik.

4. Berdiri Bertumpu Kedua Tangan (Handstand)

Berdiri dengan tangan (handstand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan sikut-sikut lurus dan kedua kaki lurus ke atas. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di tempat yang keras agar mudah melakukannya, misalnya lantai. Gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan teman.

a. Handstand dengan bantuan teman

Cara melakukan handstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut.

• Siswa berpasangan, yang satu membantu.
• Sikap membungkuk dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras.
• Pasangannya mengangkat kedua kaki ke atas lurus.
• Setelah lurus dan dirasa kuat, bantuan dilepaskan perlahan-lahan.
• Tahan selama beberapa saat.
• Kembali ke sikap semula dan dilakukan bergantian dengan temanmu.

b. Handstand tanpa bantuan

Cara melakukan gerakan berdiri bertumpu kedua tangan tanpa bantuan adalah sebagai

berikut.

• Sikap awal berdiri tegak, kaki kiri sedikit ke depan dan kaki kanan di belakang.
• Bungkukkan badan ke depan dengan kedua telapak tangan diletakkan pada matras, lengan lurus ke depan.
• Bengkokkan lutut kaki kiri dan luruskan kaki kanan ke belakang, berat badan berada pada kedua tangan.
• Ayunkan kaki kanan lurus ke atas disusul dengan mengayunkan kaki kiri ke atas.
• Rapatkan kedua kaki lurus ke atas, dan kedua tangan tetap lurus serta pandangan menghadap ke bawah.
• Pertahankan posisi ini dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh.
• Apabila belum bisa melakukan gerakan ini, temanmu dapat membantu untuk memegangi kaki.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan gerakan berdiri dengan kedua tangan, yaitu:

• Pinggang terlalu melenting.
• Posisi kepala atau muka tidak menghadap ke bawah.
• Sikut-sikut tangan tidak lurus atau bengkok.
• Penempatan tangan di lantai terlalu lebar atau terlalu sempit.
• Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan).

Selengkapnya »

Lempar Lembing

Lempar lembing merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lempar. Lempar lembing

bertujuan melempar lembing sejauh-jauhnya. Pada lempar lembing terdapat 3 bagian lembing, yang disebut mata lembing, badan lembing, dan titik pusat gravitasi lembing. Panjang lembing yang digunakan untuk putra dan putri berbeda. Panjang lembing untuk putra adalah 2,6–2,7 meter sedangkan panjang lembing untuk putri adalah 2,2 –2,3 m. Cara memegang lembing pada lempar lembing berbeda-beda. Terdapat 3 cara memegang lembing, yaitu cara Amerika, cara Finlandia, dan cara menjepit. 

Cara Memegang Lembing

Ada tiga cara yang biasa digunakan dalam hal memegang lembing, yakni:

Gaya Amerika (Amerika style):

• Tombak atau lembing diletakkan tepat di telapak tangan dimana bagian ujung atau mata lembing
  
  tersebut menyerong hingga mendekati badan. 
• Jari telunjuk menggenggam erat bagian tepi atau pangkal belakang lembing, dan dikontrol oleh ibu jari dan kemudian diletakkan di bagian tepi belakang pegangan. 
• Pastikan lembing Anda lurus. 

Pada pegangan Amerika ini, jari telunjuk juga jempol seseorang cukup memegang peranan yang penting dalam hal mendorong lembing pada saat hendak melempar.

Gaya Finlandia (Finlandia style):

• Lembing ditempatkan di telapak dimana bagian ujung lembing tersebut menyerong hingga hampir
  
  menyentuh badan.
• Jari tengah akan memegang bagian tepi dari tali pada belajang dan dibuat melingkar dengan bantuan jempol atau ibu jari. Saat menggunakan gaya ini, pastikan jari telunjuk Anda lemas agar bisa membantu menahan lembing itu sendiri. 

Gaya Finlandia ini menekankan pada peranan jari bagian tengah pun ibu jari dalam mendorong serta melempar lembing.

Gaya Menjepit (Tang style): 

Gaya yang satu ini cukup sederhana, intinya hanya dengan menjepit lembing  

Cara Membawa Lembing

1. Lembing dibawa dengan ditaruh di atas pundak. Cara ini dipraktekkan dengan memegang lembing di
   
   atas pundak tepat di samping kepala dimana mata lembing menyerong ke atas. Sementara itu siku tangan terlipat atau ditekuk sehingga menuju ke arah depan. Cara ini biasanya digunakan oleh atlit yang hendak menggunakan gaya hot-step atau gaya jangkit sebagai awalan melempar.
2. Lembing dibawa dengan ditaruh di bawah. Cara ini dimulai dengan lengan bagian kanan yang harus lurus ke bawah. Sementara itu, bagian mata lembing menyerung ke atas sehingga bagian ekornya menyerong dan hampir menyentuh tanah.
3. Lembing dibawa di depan dada, Cara ini dilakukan dengan memposisikan lembing serong ke bawah sementara itu ekornya serong pada bagian atas sehingga melewati pundak bagian kanan.

Cara melempar
Melempar lembing dapat dilakukan dengan cara:
Awalan

Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah. 

Lemparan

1. Jika melempar dengan tangan kanan, maka kaki kiri di depan, kaki kanan di belakangdan sekitarnya.
2. Tangan yang memegang lembing diluruskan ke belakang.
3. Kaki belakang dibengkokkan mengikuti badannya turut ke belakang.
4. Berat badan berada di kaki belakang.
5. Pada saat lembing dilempar tekuk lengan ke dalam, bersamaan punggung berputar ke depan.
6.  Lembing dilepas melalui atas kepala.

Gerakan akhir

Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.

Rangkaian gerak lempar lembing
a) Dengan jingkat (hop step)
b) Dengan langkah silang di depan (cross step)
c) Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan tubuh bagian atas condong ke belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan.

Hal-hal yang harus dihindari dalam lempar lembing, antara lain:

• Memegang lembing dengan tangan tegang.
• Melompat.
• Melangkah dengan salah.
• Lembing agak ke bawah saat dilempar.
• Menempatkan kaki yang di depan terlalu jauh ke samping kiri.
• Melempar berputar ke samping badan.

Bentuk Latihan Lempar Lembing

Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan untuk melatih lempar lembing. Mintalah pengawasan dari guru Anda saat berlatih.

a. Melempar dari berdiri menghadap ke depan

• Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki terpisah selebar bahu.
• Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut runcing.
• Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 3–4 meter ke depan.

b. Melempar berdiri menghadap ke samping

• Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke depan.
• Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.
• Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu menghadap ke samping.
• Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar sebelah kanan.
• Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu.
• Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat badan ada pada kaki kanan yang dibengkokkan sedikit.
• Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri di tanah dengan tumit lebih dulu.
• Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung, dengan bahu, lengan, dan tangan mengikuti.
• Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus dipertahankan selalu dekat dengan lembing.

Peraturan Lempar Lembing

Ada beberapa peraturan yang harus dipatuhi untuk melempar lembing. Peraturan-peraturan tersebut, yaitu:

• Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul. Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
• Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya.
• Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel.
• Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
• Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan.
• Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan. 

Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan satu tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.

• Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
• Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.
• Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
• Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.
• Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
• Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

Peralatan 

1. Lembing

• Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan (3) tali pegangan
• Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcing
• Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak melebihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
• Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat untuk putra 800 gr dan putri 600 gr. 

2. Jalur Lari Awalan

• Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m. 
• Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000. 

3. Garis Lengkung Lemparan

Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.

4. Sektor Lemparan

Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di dalam sektor lemparan, suatu daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah kanan dan kiri garis lempar. Garis 5 cm ini di buat di tanah dari titik A yaitu titik dari busur atau garis lempar, garis itu ditarik melalui titik B dan C pada titik mana busur atau garis lempar itu berpotongan dengan garis 5 cm untuk membentuk sektor lemparan. Sektor lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda jarak : 30 cm, 50 cm, 70 cm, dst. 

Selengkapnya »